Güzellik

Size Özel 6 Yöntemle Göğüs Dikleştirme Egzersizleri

6 Yöntemle Göğüs Dikleştirme Egzersizleri

Göğüs Dikleştirme Egzersizlerinin Önemi İlerleyen yaşlarla birlikte göğüs formunun da zamanla değişmesi sonucu ortaya çıkmaktadır. Özellikle sık sık kilo alıp vermek, düzenli egzersizler yapmamak veya yanlış egzersiz yöntemleri memede şekil bozukluğu sebeplerine yol açabilir. Vücudunuzun formunu korumak ve göğüslerinizin bu tür problemler doğrultusunda sarkmasını istemiyorsanız anlatacağımız göğüs dikleştirme egzersizleri ile göğüs dikleştirme operasyonu yapmadan göğüslerinizin formunu koruyabilir ve göğüslerinizi daha iyi bir hale getirebilirsiniz.

göğüs dikleştirme önerileri

Göğüs Dikleştirme Hareketi Rutini

Sarkan göğsü dikleştirmek için belirli egzersizler olduğunu unutmayın. Fakat bu egzersizleri yaparken düzenli olarak yapmalısınız. Göğüs dikleştirme hareketi düzenli olarak yapıldıktan sonra aradaki farkı siz de göreceksiniz. Yapacağınız tüm hareketler 3’er set şeklinde olacak ve 10 ila 15 tekrar şeklinde olmalıdır. Ağırlık kullanımı gereken hareketlerde ise 2 ve 4 kg arası ağırlıkları tercih edebilirsiniz. Göğüsleri dikleştirmek için yapılan egzersizlerde setler arası 30 saniye ila 1 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin. Sizin için en yaygın kullanılan 6 Göğüs Dikleştirme Yöntemleri egzersizlerini derledik. Bunlar;

  • LYING CHEST FLY
  • LYING CHEST PRESS
  • KNEELING PUSH UP
  • PULL-OVER
  • KNEELING CHEST STRECH
  • AVUÇ EGZERSİZİ

şeklinde sıralanabilir.

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Lyıng Chest Fly

Yere sırt üstü yattıktan sonra ağırlık ya da thera band ile egzersiz topunun üzerinde sırt üstü yatarak yapılabilen bir harekettir.

  • Ağırlıkları aldıktan sonra kollar, dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırılarak göğüs hizasında birleştirilir. Avuçlar birbirine dönük olmalıdır
  • Gövde sabit olacak şekilde kollar yana doğru açılır
  • Kollar yana doğru açılırken dirsekler hafif bir şekilde kırılır
  • Daha sonra kolları kaldırın ve önceki pozisyona gelin ve bu hareketi tekrar tekrar yapın.

Tekrar ettiğinizde kolları yukarı kaldırırken göğüslerinizi sıkın. Bu hareketle göğüslerinizi çalıştırmış olacaksınız.

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Lyıng Chest Press

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Önceki harekette olduğu gibi kollar yine aynı pozisyonda olacak ve aynı ekipmanlarla bu hareketi yapabilirsiniz.

  • Ağırlıkları aldıktan sonra dirsekleri kırarak yana doğru açın. Yana açtığınız zaman dirsek açısı 90 derece olmalıdır.
  • Ağırlıkları yukarı doğru kaldırırken kollar dümdüz gergin olsun
  • Ağırlıkları indirerek bir önceki pozisyona dönüş yapın ve her tekrar edişinizde ağırlıkları yukarı kaldırırken göğüs sıkma hareketini unutmayın.

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Kneelıng Push Up

Diğer ismi Şınav olan bu hareket parmak uçlarında yapıldığı gibi aynı zamanda dizler üzerinde de yapılabilir. Hareketi yapmakta zorlananlar için ilk etapta dizlerinin üzerine yapabilirsiniz.

  • Yerde yüz üstü pozisyonunda ve dizleriniz de yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun. Omuzlar el bileklerinin hizasında olacak ve vücudunuzu aşağı doğru indirin
  • Göğsünüzü elinizden geldiğince yere indirin ve tekrar doğrulun
  • İlk etapta zorlanılan şınav hareketi tekrar sayısı yavaş yavaş arttırılarak yapılmalıdır.

İlk başta bir tane bile yapmak size fayda sağlar. Hareketi sık sık yaptığınızda kaslarınız güçlenir ve şınav hareketleri sayısını arttırdığınızı göreceksiniz.

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Pull-Over

Yerde sırt üstü yatarak veya egzersiz topunun üzerinde sırt üstü yatarak ağırlıkla yapılan PULL-OVER aşamaları;Göğüs Dikleştirme Egzersizleri

  • Sırt yerde veya egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatılır
  • İki elle avuç içleri yukarı bakacak şekilde ağırlık tutulur ve kollar göğüs hizasında gergin bir şekilde yukarı kaldırılır
  • Kollar başın arkasına doğru indirilir
  • Kolları indirilirken dirseklerde hafif bir şekilde kırılma hareketi yapılır
  • Daha sonra kollar gergin olacak şekilde göğüs hizasına geri getirilir

Kollarınızı yukarıda her birleştiğiniz zaman göğüsleriniz için mutlaka sıkma hareketleri yapın.

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Kneelıng Chest Strech

Bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Fakat özellikle bel problemi yaşayan kişilerin doktora danışmadan yapması önerilmez. Ayrıca oldukça zor bir hareket olduğu için egzersize başlamadan önce ısınma hareketi yapmanız gerekir.

  • İlk olarak topukların üzerinde oturun
  • Vücudunuzu geriye doğru yaslayın
  • ⦁ Avuçlarınızı yere koyun (15-20 cm’e kadar arkanıza alın)
  • ⦁ Eller yere iyice bastırılır
  • ⦁ Göğüs hafifçe yukarı kaldırılır
  • ⦁ Esneme hareketinin daha güçlü bir şekilde yapılabilmesi için başı hafifçe geriye doğru atarak boğaz kısmının gerilmesini sağlamalısınız

(bu şekilde 30 saniye boyunca bekleyin).

Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Avuç Egzersizi

Avuç egzersizi, TV karşısında, arkadaşlarınızla sohbet esnasında ve işyerinde yapılabileceğiniz oldukça basit bir egzersizdir.

  • Avuç içleri göğüs hizasında birleştirilir ve bu şekilde itilir (tekrar sayıları size bağlıdır)
  • Avuç içlerinizi birleştirip ittiğiniz tekrarlarda göğüslerinizi mutlaka sıkın

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu